El colágeno es una de las proteínas estructurales más abundantes del organismo. Se encuentra principalmente en la piel, huesos, tendones, ligamentos y cartílagos, donde cumple una función fundamental brindando resistencia, elasticidad y soporte a los tejidos.
En los últimos años, la suplementación con colágeno se ha popularizado entre corredores y deportistas debido a sus posibles beneficios sobre la salud musculoesquelética. Sin embargo, es importante comprender que el colágeno por sí solo no produce cambios significativos si no se acompaña de un estímulo adecuado.
El colágeno no funciona solo…
La evidencia científica actual indica que la suplementación con colágeno resulta más efectiva cuando se combina con carga mecánica, es decir, con ejercicio físico o trabajo específico sobre los tejidos que se pretende fortalecer.
Cuando se consume colágeno sin realizar actividad física, sus efectos sobre tendones y ligamentos son limitados. En cambio, cuando la suplementación se acompaña de ejercicio, se estimula la síntesis de nuevo colágeno y mejora la adaptación de los tejidos al esfuerzo.
Por este motivo, en corredores y deportistas, la combinación de colágeno más entrenamiento genera mejores resultados que cualquiera de las dos estrategias por separado.
- Tipos de colágeno utilizados en running
# Colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno (la más utilizada entre los deportistas)
- Otros tipos de colágeno
# Gelatina.
La gelatina comparte muchas características con el colágeno hidrolizado, ya que ambos derivan del colágeno. La principal diferencia es que la gelatina posee moléculas de mayor tamaño, por lo que su digestión y absorción son más lentas. Algunos estudios sugieren que la ingesta de aproximadamente 15 gramos de gelatina acompañada de Vitamina C antes del ejercicio puede aumentar significativamente la producción de colágeno tras el entrenamiento.
# Colágeno II no desnaturalizado (UC-II).
El colágeno tipo II tiene un enfoque diferente al colágeno hidrolizado. Su principal utilidad está relacionada con la salud articular y el cartílago, especialmente en articulaciones sometidas a alta carga como la rodilla. No está orientado al tratamiento o fortalecimiento de tendones. Su beneficio potencial radica en la mejora del dolor y la función articular en personas con desgaste o molestias articulares. Sin embargo, no existe evidencia de que repare el cartílago dañado.
¿En qué situaciones puede ser útil el colágeno en corredores?
La suplementación con colágeno puede considerarse especialmente en las siguientes situaciones:
- Tendones sometidos a altas cargas de entrenamiento.
- Tendones dolorosos o con signos de sobreuso.
- Tendinopatías en diferentes localizaciones.
- Molestias que aparecen al aumentar el volumen o la intensidad del entrenamiento.
- Períodos de elevada acumulación de kilómetros.
- Estrategias de prevención en corredores con antecedentes de lesiones tendinosas.
¿Cuándo no es la mejor opción?
Es importante destacar que el colágeno no debe considerarse un suplemento orientado a:
- Incrementar masa muscular.
- Mejorar la recuperación muscular tras el entrenamiento.
- Disminuir el dolor muscular tardío.
- Sustituir proteínas de alta calidad destinadas a la síntesis muscular.
Para estos objetivos, proteínas completas como el suero de leche (whey protein), la caseína o fuentes proteicas alimentarias suelen ser alternativas más adecuadas.
Momento ideal de consumo
La evidencia disponible sugiere que el mejor momento para consumir colágeno es entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.
Esta estrategia permite que los aminoácidos derivados del colágeno se encuentren circulando en sangre cuando el tendón recibe la carga mecánica del entrenamiento. En ese momento, el ejercicio actúa como una señal biológica que estimula la formación de nuevo colágeno.
Algunos estudios han observado que consumir colágeno antes del ejercicio puede aumentar considerablemente la síntesis de colágeno en comparación con su ingesta posterior al entrenamiento o en momentos alejados de la actividad física.
Dosis habitualmente utilizadas
Las dosis más estudiadas son:
- Colágeno hidrolizado: 10 a 15 gramos por día.
- Gelatina: 15 gramos por día.
- Colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II): 40 mg por día.
La elección dependerá del objetivo buscado y del tejido sobre el que se pretenda actuar.
La importancia de la Vitamina C
Muchos suplementos de colágeno incluyen Vitamina C en su formulación, y esto tiene una explicación fisiológica.
La Vitamina C participa activamente en los procesos enzimáticos necesarios para la formación y estabilización de las fibras de colágeno. Además, contribuye a optimizar la respuesta adaptativa de los tejidos conectivos frente al entrenamiento.
La combinación de colágeno y Vitamina C parece generar una mayor síntesis de colágeno en comparación con la suplementación de colágeno sola.
No son necesarias dosis elevadas. Cantidades moderadas, entre 50 y 200 mg de vitamina C, suelen ser suficientes para favorecer estos procesos.
Otros ingredientes que suelen acompañar al Colágeno
Muchos suplementos destinados a la salud articular y tendinosa incluyen otros compuestos que buscan potenciar los efectos sobre el tejido conectivo o mejorar la sintomatología asociada al desgaste articular.
Glucosamina
La glucosamina es un compuesto presente de forma natural en el cartílago. Su suplementación se ha utilizado principalmente para brindar soporte a la estructura articular y contribuir al alivio del dolor leve asociado a la artrosis.
Condroitina
La condroitina forma parte de la matriz del cartílago y participa en la retención de agua dentro del tejido, favoreciendo su capacidad de amortiguación. Puede resultar útil en articulaciones sometidas a cargas repetidas o en procesos degenerativos articulares.
Ácido hialurónico
El ácido hialurónico contribuye a la lubricación articular y facilita el movimiento entre las superficies articulares. Su principal beneficio está relacionado con la disminución de la rigidez y la mejora de la movilidad.
Colágeno tipo II (UC-II)
El colágeno tipo II no desnaturalizado actúa sobre el sistema inmunológico asociado al cartílago articular. Su uso se orienta especialmente a personas con desgaste articular o artrosis, particularmente a nivel de rodilla.
¿Cuándo pueden ser útiles estos suplementos?
- Personas con artrosis o desgaste articular.
- Corredores con molestias persistentes en las rodillas.
- Deportistas con síntomas relacionados con el cartílago articular.
Limitaciones
Estos suplementos presentan una utilidad limitada para lesiones tendinosas como tendinopatías aquíleas o rotulianas. En estos casos, la estrategia continúa siendo la combinación de ejercicio terapéutico, fortalecimiento progresivo y una adecuada planificación de cargas.
Otros nutrientes de interés
Existen otros componentes que pueden complementar la recuperación y la salud general del deportista:
Curcumina
La curcumina, principio activo de la cúrcuma, posee propiedades antiinflamatorias y puede contribuir a modular el dolor y la inflamación en determinadas fases de lesión o sobrecarga.
Magnesio
El magnesio participa en numerosos procesos relacionados con la función neuromuscular. Un adecuado aporte puede favorecer la contracción muscular, la recuperación y la prevención de calambres asociados a la fatiga.
Inulina
La Inulina es una fibra prebiótica que favorece la salud intestinal y puede contribuir indirectamente a una mejor absorción y utilización de nutrientes.
Zinc y cobre
Ambos minerales intervienen en múltiples procesos enzimáticos relacionados con la reparación tisular y la síntesis de proteínas estructurales.
Vitamina D
La Vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud ósea, muscular e inmunológica. Mantener niveles adecuados resulta importante en deportistas sometidos a elevadas cargas de entrenamiento.
El ejercicio que hace que el colágeno funcione mejor
Uno de los conceptos más importantes es que el colágeno necesita un estímulo mecánico para producir adaptaciones reales en tendones y ligamentos.
Aunque correr genera carga sobre los tendones, no siempre constituye el estímulo más eficaz porque:
- Es un movimiento repetitivo.
- Resulta difícil controlar con precisión la carga aplicada.
- No permite trabajar específicamente sobre el tendón afectado.
Por estos motivos, la combinación de nutrición adecuada y ejercicios de fuerza específicos es la estrategia que produce mejores resultados.
Los ejercicios más eficaces
La evidencia científica señala que las cargas controladas son las que generan mayores adaptaciones tendinosas, aumentando:
- La síntesis de colágeno.
- La rigidez funcional del tendón.
- La tolerancia a las cargas e impactos.
Los ejercicios más recomendados son:
- Ejercicios de fuerza lenta y controlada
Permiten aplicar una carga progresiva sobre el tendón, favoreciendo su adaptación y fortalecimiento.
Ejercicios excéntricos
Estos consisten en trabajar el músculo mientras se alarga bajo tensión. Han demostrado ser especialmente útiles en diversos tipos de tendinopatías.
Ejercicios isométricos
Implican mantener una contracción sin movimiento articular. Son muy utilizados cuando existe dolor, ya que permiten estimular el tendón con menor irritación.
La progresión hacia el impacto
Una vez que el tendón tolera adecuadamente los ejercicios de fuerza, se puede avanzar hacia actividades con impacto progresivo, incluyendo la carrera. El objetivo es aumentar gradualmente la capacidad del tendón para absorber y tolerar las exigencias propias del running.
¿Cuándo se observan resultados?
Los cambios biológicos internos comienzan a producirse en cuestión de días. Sin embargo, la percepción clínica de mejoría suele requerir más tiempo.
En general:
- Los marcadores de síntesis de colágeno pueden aumentar durante las primeras semanas.
- La reducción de síntomas y la mejora funcional suelen percibirse entre las 8 y 12 semanas de trabajo consistente.
- La clave no está en la cantidad de ejercicio realizada, sino en la calidad de la carga aplicada de manera progresiva y controlada.
- El colágeno es una herramienta más, que solo funciona si se usa en el
contexto adecuado.
- Lo importante es el tipo de colágeno que elegís, cuándo lo tomas y cuáles son los objetivos para lo cual lo usas.
Escucha tu cuerpo, céntrate en tus objetivos y en tus necesidades particulares…ahí está la clave!!!
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