Me gustaría hacer esta introducción de lo que con los años de práctica he notado en mí misma y en mis alumnos: Mindfulness es una herramienta para la vida porque nos permite enfrentarnos a nuestro día a día de una forma equilibrada y sólo a través de su práctica constante es cuando realmente vamos a poder experimentar los beneficios.
¿Cómo surgió esta práctica?
El Mindfulness lleva practicándose desde hace décadas. Lo introdujo el psiquiatra americano John Kabat-Zinn, quien trabajaba con personas que sufrían de estrés y ansiedad. Como él era practicante de las disciplinas orientales, les quitó las connotaciones religiosas y creó un programa para la reducción del estrés y la ansiedad.
¿Cuál es la definición de Mindfulness?
Según la definición del propio John Kabat-Zinn, Mindfulness es «observar de forma intencionada y sin juzgar lo que realmente está sucediendo aquí y ahora». Cuando decimos aquí y ahora nos referimos a este mismo instante, no a lo que ha pasado o lo que pasará. Mindfulness es presente puro.
Observamos todo lo que hay en este instante, tomando consciencia de nuestras sensaciones físicas, de nuestros pensamientos, de la respiración y cómo ésta se manifiesta en el cuerpo, observamos las sensaciones que nos producen los aromas que percibimos, lo que vemos, lo que tocamos sin juzgar.
¿Cómo nos ayuda el Mindfulness con la ansiedad y el estrés?
Nos permite observar nuestra charla mental desde una perspectiva externa, identificando patrones y creencias que pueden estar limitándonos, de esta manera ayuda a aclararlos. Con las emociones que suelen ser tan fuertes que terminan dominándonos, con las sensaciones físicas propias de la ansiedad (palpitaciones, ahogo, angustia…) lo que hace es interrumpir este círculo vicioso y nos trae al aquí y al ahora mediante la consciencia corporal.
Aprendemos técnicas para gestionar las emociones, para que estas dejen de dominarnos y dominar las decisiones que tomamos. Cuando tenemos un pensamiento anticipatorio (normalmente de tipo catastrófico), el cuerpo genera una emoción y esta emoción nos mueve a una reacción física (en este caso, la ansiedad) es indispensable cortar este ciclo. Una de las características de las personas ansiosas es estar permanentemente entre el pasado y el futuro; preocupándose por lo que pasó, por lo que me hicieron, por lo que hice mal… o pensando y temiendo lo que pasará mañana… ¿Y el presente? Nos olvidamos de vivir en el presente.
¿Cómo entrenamos nuestra mente?¿Necesitamos un lugar especial?
Cuando hacemos un ejercicio de atención a la respiración, empezamos anclando nuestra atención en las sensaciones propias de la respiración en el cuerpo. A medida que van pasando los minutos, nuestra atención se desvía (es lo normal, a todos nos ocurre). Pero llega un momento en el que nos damos cuenta de que nos hemos ido, es ahí cuando debemos volver a llevar nuestra atención a la respiración. De esta manera, estaremos fortaleciendo nuestras conexiones y vías neuronales, lo que con la práctica nos llevará a tener un mayor dominio de nuestra atención. Además, el hecho de focalizar la atención en la respiración tiene un efecto calmante.
¿Cómo se practica?
. Podemos realizar una práctica formal, es decir, en un espacio tranquilo durante un tiempo determinado donde nadie te moleste con música, sahumerios.
. Podemos también realizar prácticas informales, breves que realizamos varias veces a lo largo del día y que no requieren interrumpir la actividad más de unos instantes. Consiste en hacer pequeñas pausas en nuestro trabajo, tomar conciencia mediante la atención en la respiración y así conectar con mi cuerpo y mis emociones a lo largo del día por ej.: ante una situación de agotamiento mental, tomarnos unos minutos para parar, enfocarnos en nuestra respiración observar el aire que entra y sale (inspirar en 3 retener en 3 exhalar en 6) gradualmente con la práctica, ir subiendo los tiempo de inspiración, retención y exhalación. Cuando comemos hacerlo con atención plena de cada bocado, que sabor tiene, cómo lo perciben mis sentidos… Cuando nos movemos ser conscientes de cada paso, de cada movimiento.
¿Cuál es la postura correcta? ¿Qué vamos a necesitar para meditar?
La postura ideal es espalda derecha, hombros flojos, los brazos y piernas relajados, el mentón ligeramente hacia el pecho y observamos cómo se estiran las cervicales, llevamos la punta de la lengua al paladar y observamos cómo se afloja la mandíbula.
Debemos estar relajados y ser conscientes de cuál es nuestra postura y si durante la práctica la perdemos (nos damos cuenta de que nos hemos encorvado, o que hemos tensado alguna parte) muy lenta y suavemente la corregimos.
Para la práctica formal que mencioné en el ítem anterior, el lugar que elijamos en lo posible, es necesario que esté en silencio y ordenado, que se sienta agradable, sin olvidar que el mejor lugar para meditar es nuestro propio cuerpo. Tenemos que aprender a conectar con nuestro interior estemos donde estemos, pero para comenzar es necesario silencio y orden.
Tener un espacio personal es muy importante si bien no todo el mundo dispone de un ambiente específico para ello, podemos ubicar un rincón de nuestro hogar en el que nos sintamos cómodos, lo ideal sería utilicemos siempre el mismo espacio así la energía que se va generando vibra alto. En cuanto a los elementos sensoriales externos, crear un ambiente adecuado va a ayudarnos muchísimo, poner música que nos relaje, aromas que nos gusten, pueden ayudar pero tengamos en cuenta que pueden distraernos también, por lo que es necesario que si usamos una música esta sea armónica como sonidos de la naturaleza, mantras, inciensos… Tener en cuenta que si la persona tiene problemas respiratorios no son aconsejables, en estos casos utilizar quizás un hornito con algún aceite suave que sea agradable. Con el tiempo y práctica mientras menos componentes sensoriales externos haya, más profunda será la meditación.
Con esta práctica lograremos hacer un verdadero cambio en nuestras vidas a través de una transformación interior, principalmente con la respiración consciente, aprenderemos a relacionarnos diferente con nuestras emociones, aprenderemos que no se trata de cambiar nuestro entorno o circunstancias externas porque están escapan a nuestro control, pero si aprendemos a relacionarnos distinto con el afuera y en especial con nosotros mismos.
Recordá que sos el más valioso proyecto en el que trabajarás. Reiniciate, reseteate, reenfocate tantas veces como lo necesités, solo no te rindas. Se paciente y amable con vos mismo. El cambio y el crecimiento toman tiempo y cada uno tiene su ritmo. Celebra tus logros, reconocé y celebrá tus avances a lo largo del año. Sé flexible con vos mismo y estate dispuesto a ajustar tus metas y objetivos según sea necesario.
Namasté
Te dejo en este link una meditación de 8 minutos que puede servirte.
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