Vamos a desarrollar algunos puntos (entre muchos) que pueden afectar el rendimiento deportivo.
A veces entrenás súper bien pero tu cuerpo no rinde.
En cuanto al rendimiento son clave tres pilares
- El transporte de oxígeno.
Tu ritmo sube para mandarle la misma intensidad, es decir, cuesta más lo mismo.
- La energía mitocondrial.
Es decir que hay menos energía disponible, porque participa en reacciones que activan el motor de tus células. Es decir, piernas pesadas en ritmos suaves y falta de chispa en las series más rápidas
- Sistema nervioso, coordinación y velocidad.
Esto se traduce en hormigueos, torpeza y mala transmisión neuro muscular. Todo esto reduce cadencia, economía y capacidad de aceleración.
Una B12 baja puede elevar tu frecuencia cardíaca en 22 5-10 lpm más para el mismo ritmo.
El 40% de la fatiga inexplicable en corredores está asociada a micronutrientes destacando B12.
El déficit puede aumentar un 20-25% la percepción de esfuerzo.
La velocidad de conducción nerviosa puede disminuir entre 10-20% en insuficiencia de B12 (torpeza, mala coordinación, etc.).
La anemia megaloblástica por déficit de B12 reduce el rendimiento aeróbico un 15-20%, incluso sin anemia puedes perder 5-10% de economía de carrera.
¿Cuáles son las causas por las cuales puede estar la B12 baja en los runners?
Puede deberse a una dieta baja en alimentos de origen animal. También puede deberse al aumento del volumen de los entrenamientos, porque hay mayor demanda metabólica.
Hay muchos medicamentos que alteran la absorción de ciertos nutrientes, como por ejemplo los antiácidos, como la omeprazol que reducen la absorción del hierro.
Cuando hay una anemia previa o una ferritina baja, que se asocia a niveles subóptimos en sangre o una reducción de la absorción, que se da por el incremento de la edad: a partir de los 40 años empieza a reducirse la absorción.
Es importante considerar que los valores de B12 para que no afecten el rendimiento deben estar siempre por encima de los 400 mg en sangre, es decir que esté dentro de la normalidad no significa que sean óptimos.
La homocisteína es otro marcador del rendimiento. Ya que es un marcador metabólico clave.
¿Cuándo debo revisar los niveles de B12 en un runner?
- Cuando se aumentan la cantidad de kilómetros que se corre con la intensidad del entrenamiento.
- Cuando se observa una fatiga, crónica o excesiva.
- Cuando el deportista es vegetariano o vegano.
- Cuando se consumen antiácidos, principalmente de manera crónica.
- Cuando se combina la fuerza y el entrenamiento aeróbico y no se observan mejoras.
- Cuando hay una estación de piernas muy pesadas o mala recuperación.
- Cuando existen palpitaciones leves, sin explicación.
- Cuando se detectan hormigueos en los miembros inferiores o superiores.
¿Qué hacer cuando la B12 es muy alta?
En este caso es muy importante revisar el hígado.
El hígado almacena B12. Cuando existe una irritación o una inflamación del mismo se sueltan más cantidad de B12, existe entonces peor recuperación o una sensación de cansancio crónica. Los motivos habituales son cuando se incrementan las transaminasas (enzimas hepáticas) para entrenamiento intensos, consumo habitual de antinflamatorios o por estrés metabólico alto en semanas de carga.
En algunas ocasiones puede fallar la proteína que transporta la B12, es decir que hay niveles elevados de B12 en sangre disponibles, pero no pueden usarse debido a que no se unen bien a la proteína que la activa.
En este caso, tendremos B12 alta, pero con síntomas de B12 baja, por lo cual habrá un peor ritmo al correr, sensación de esfuerzo elevado y glóbulos rojos menos funcionales.
Otra cuestión a tener en cuenta es la inflamación sistémica, es decir, los estados inflamatorios en las proteínas que transportan y hacen que la B12 parezca más alta de lo real.
En los runners ocurre en los bloques de volumen que son muy elevados, hay recuperación incompleta, en caso de que se entrene con alguna infección reciente.
Otra cuestión de tener en cuenta en la suplementación, es que existe una suplementación ciega. Los valores elevados de B12 no significan que vaya a mejorar el rendimiento deportivo.
Cuando la B12 está alta, es importante observar cuál es el origen, si es por una falla hepática o es secundaria al entrenamiento. Para esto hay que hacer una evaluación analítica y observar los niveles de LDH y de las transaminasas.
Otros factores a tener en cuenta, además de la B12, es la Ferritina y el Ácido Fólico.
La triada del rendimiento deportivo es la siguiente Hierro + B12 + Ácido Fólico.
Cuando esta triada está bien, mejora el glóbulo rojo funcional, mejora la oxigenación, mejora el rendimiento en volúmenes elevados en sesiones cortas, explosivas e intensas. También mejora la sensación de ligereza, andar y velocidad
El déficit funcional puede aparecer incluso con B12 sérica por encima de 300 pg/ml. Hasta 1 de cada 3 deportistas con fatiga no explicada tiene la homocisteína elevada
Por cada 2 umol/l que aumenta la homocisteína la eficiencia metabólica puede reducirse un 5-8%.
La velocidad de conducción nerviosa puede disminuir entre 10-20% con insuficiencia de B12.
Se necesitan de 6-8 semanas para corregir niveles subótimos de forma estable.
Debemos cuidar aquello que no se ve si queremos mejorar aquello que se siente corporalmente.
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