Las hormonas son mensajeros químicos producidos por el cuerpo que viajan a través del torrente sanguíneo para regular funciones específicas en diferentes órganos y tejidos. Actúan como señales que coordinan y controlan diversas actividades, desde el crecimiento y desarrollo hasta el metabolismo y la reproducción.
La regulación hormonal depende de múltiples factores entre ellos la alimentación, el ritmo circadiano y los micro nutrientes.
En el caso del cortisol, que es la hormona del estrés, lo ideal es equilibrarlo durante la mañana, y los alimentos que pueden colaborar con esto son:
Proteínas magras tales como el pollo sin piel, pescado, cortes, magros de vaca o de cerdo, clara de huevo.
Asimismo, grasas de excelente calidad como la palta, las aceitunas, las semillas, los frutos secos e hidratos de carbono, también complejos no simples, como la papa, la batata o camote, el choclo y la avena.
La hora ideal es el desayuno entre las seis y las nueve de la mañana para lograr equilibrar, y evitar el café porque suele generar aumento del cortisol.
Otra hormona es la insulina, la cual regula la glucemia, que es el azúcar en sangre, y lo más importante es mantenerla estable durante todo el día. Los alimentos colaboran con esto son:
- Vegetales de bajo índice glucémico -brócoli, berenjenas, coles de Bruselas, coliflor, espárragos, pepino, pimientos, alcachofas, acelga, espinacas, lechuga, repollo, apio, tomate-.
- Fibra -Chía y lino-
Lo ideal es consumir carne de cerdo en una comida que deje un lapso de 45 horas hasta la siguiente ingesta para evitar alteraciones de la glicemia y evitar hidratos de carbono simples a la noche.
Es decir, hidratos de carbono, refinados, como las harinas, las tortas, las masas, para poder evitar picos de glicemia o azúcar en sangre.
Otras hormonas importantes son las hormonas sexuales, los estrógenos y la progesterona las cuales intervienen en el ciclo menstrual y en la fertilidad.
Estrógenos y Progesterona (Ciclo Menstrual y Fertilidad) balance a lo Largo del Mes:
- Alimentos:
* Fase Folicular (Días 1-14): Semillas de linaza y calabaza (aportan fitoestrógenos).
* Fase Lútea (Días 15-28): Semillas de girasol y sésamo (apoyan la progesterona).
* Otros: Vegetales crucíferos (coliflor, repollo), cúrcuma, jengibre, legumbres. - Hora Ideal: Incorporarlas en almuerzos y cenas.
Otra hormona importante es la melatonina que regula el sueño y el ritmo circadiano
Es importante estimular la noche y los alimentos que colaboran con esto son: cerezas, kiwi, nueces, espinacas (contienen magnesio) y las almendras, además el pollo y la banana que nos aportan el triptofano.
Lo ideal es hacer una cena ligera la noche y dos o tres horas antes de irse a dormir, es decir la hora ideal de la cena es entre las siete y las nueve de la noche.
Otra hormona es la testosterona, esta interviene en la fuerza y el aumento de la masa muscular y en la energía.
Lo ideal es tratar de estimularla a la mañana y en la tarde, los alimentos que colaboran con esto son:
- Grasas saludables: frutos secos, aceitunas, palta, semillas.
- Vitamina D: pescado (principalmente salmón), huevo, lácteos.
- Zinc: carnes (rojas y blancas), mariscos (principalmente ostras) y legumbres, frutos secos y semillas entre otros.
En conclusión, logrando una alimentación variada y saludable, incluyendo en la alimentación diaria, alimentos reales y variados, vamos a lograr regular las hormonas de una manera correcta, evitando múltiples patologías o sintomatología que puedan afectar nuestro estado de salud o la calidad de vida, así como nuestro estado nutricional.
Por lo tanto, elegí siempre una alimentación, variada, saludable y consciente en función a las necesidades que tu cuerpo tiene.
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